Ejercicios de pectorales con banco inclinado y en suelo:
Ejercicio de Press Pectoral con Máquina:
Cruces de Polea para Press Superior:
Cruces de polea:
Ejercicio de Fondos en Paralelas:
ANTEBRAZO:
Ejercicios de Musculación para el Desarrollo de los Antebrazos:
ESPALDA:
Ejercicios de musculación de espalda con mancuernas:
Remo en polea baja:
Ejercicio de remo en polea:
Ejercicio de dominadas:
Ejercicio de Jalón con Agarre Inverso Supino:
Ejercicio de Jalón para Dorsales:
Ejercicio de Jalón Tras Nuca:
HOMBRO:
Ejercicio de Press de Hombro con Máquina:
Ejercicios compuestos para grupos musculares grandes y pequeños:
Ejercicio Hombro 1:
EJECUCIÓN:
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides , trapecio, romboide.
Ejercicio Hombro 2:
EJECUCIÓN:
Coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono); con los brazos apoyados frente a los muslos y, de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices unas mancuernas que no puedas controlar.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas las mancuernas.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
CUIDA TU ESPALDA
No utilices un peso que no puedas controlar.
Para evitar balanceos que implican a la espalda baja puedes apoyarte, flexionando las rodillas, en una pared, en la parte recta del aparato etc...
Como siempre cuidado al coger o dejar las mancuernas. Recuerda doblar las rodillas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides , trapecio.
Ejercicio Hombro 3:
EJECUCIÓN:
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un lesión importante.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
Ejercicio Hombro 4:
Ejercicio Hombro 5:
Ejercicio Hombro 6:
EJECUCIÓN:
Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial.
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho.
Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.
Ejercicio Hombro 7:
EJECUCIÓN
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
CUIDA TU ESPALDA
Cuidado al coger las pesas, que te ayude un compañero o cógelas antes de sentarte.
No retrases los pies, las puntas de los pies deben estar delante
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides anterior y medio, trapecio.
Ejercicio Hombro 8:
EJECUCIÓN:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Concéntrate en subir los codos, no las muñecas.
No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
CUIDA TU ESPALDA
Cuidado al coger las mancuernas, dobla las rodillas.
Puedes doblar las rodillas y apoyar la espalda baja en un pared, parte recta de un aparato etc...
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